Tacx Cosmos trainer

Trainer

TräningTvå pass inne. 1/ Tränar mjölksyratröskel och hjärtats pumpkapacitet med intervaller på ansträngande nivå. 2/ Tränar dels musklernas styrkeuthållighet med låg kadens och mycket motstånd dels deras motorik med hög kadens och litet motstånd.

1. Konditionspass ca 60 minuter
10-12-3-12-3-12-10

Syfte: Öka hjärtats pumpkapacitet (syreupptaget) och mjölksyratröskeln.

Uppvärmning 10-15 min kring 60-80 % av maxpuls, kadens eller antal pedalvarv per minut (rpm) 90-100.

2 till 3 st 12 min intervaller. Intensiteten ska ligga kring 80-90% av maxpuls vilket motsvarar Borgskala ungefär 15 "ansträngande". Försök samtidigt att hitta det pedalvarv (rpm) som känns optimalt för dig. Ofta ligger det mellan 85-95. Lätt cykling 3 min mellan varje intervall.

Nedvarvning 10-15 min kring 50-70% av maxpuls och rpm 90-100.

Efter några veckor kan du gå över till att köra 4-5 st 8 min med 2 min lätt cykling mellan. Intensiteten kan då ligga lite högre, Borg 16 (17 på slutet "mycket ansträngande").

2. Styrka och motorikpass ca 60 minuter
10-7-3-7-3-7-3-20sek-5-20sek-5-20sek-5-20sek-10

Syfte: Öka musklernas styrkeuthållighet med låga pedalvarv (rpm) med mycket motstånd, och deras motorik (koordination) med höga rpm.

Uppvärmning 10-15 min kring 60-80% av maxpuls, rpm kring 90-100.

2-3 st 7 min intervaller med så mycket motstånd att resultat blir kring 75-80% av maxpuls, Borgskalan 14-15, med låg kadens kring 60. Lätt cykling 3 min mellan varje intervall med höga rpm kring 100.

4-5 st motorikspurter på vardera 15-20 sek, där du försöker hålla riktigt hög kadens, uppemot 140-160 rpm. Du får inte ha tyngre växel än att du kan hålla högt pedalvarv alla 15-20 sek. Börja stående och sätt dig sen ner de resterande 10-15 sek. Lätt cykling 4-5 min mellan varje spurt.

Nedvarning 10-15 min kring 50-70% av maxpuls, rpm 90-100.

Efterhand som veckorna går och det känns bra kan även detta pass förlängas och intensifieras något. Men skynda långsamt när det gäller de s.k. styrkeintervallerna på tung växel och låga rpm. Knäna måste få hinna anpassa sig.

Lycka till i stugorna!

Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.