Löpning Träning 30 inlägg 9025 visningar

Tips för bättre "flås" önskas

1975 • Varberg
#1
2 mars 2016 - 10:55
Gilla 
Börjar en ny tråd, har varit inne på samma tema förra året: http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=44061

Jag tycker inte att min träning ger mig bättre flås. Har aldrig känt mig så vältränad någonsin och har aldrig tränat så mycket som det senaste 1,5 året och heller aldrig så varierat. Åkte visserligen på både en stressfraktur i ena foten på våren förra året och sen en seninflammation i andra foten nu i höstas vilket har gjort att jag fått träna på andra sätt när jag inte kunnat springa. Det har blivit mycket styrketräning (core, rodd och ren rehabträning för fötter och höfter) men även många pass på crosstrainern för konditionens skull. Så kroppen känns riktigt bra, starkare och stabilare. Så kommer jag ut i löparspåret och märker att flåset inte räcker till i förhållande till vad kroppen orkar. Springer på samma tider som jag gjorde för flera år sedan (när jag tränade 1-2ggr/v) men skillnaden är att jag inte alls är trött i kroppen när jag kommer fram. Är lika långt ifrån målet att klara milen under 50 min som jag var för 2-3 år sedan vilket känns lite tråkigt.
Finns det andra sätt än intervallträning för att få bättre flås? Jag ska dock försöka få till intervallträning varje vecka. Vill bli snabbare på milen och på sträckor längre än så. Vilken typ av intervaller är bäst då?
Eller har jag kommit till något max för mig, att min kondition inte kan bli mycket bättre än så här?
< < < 1 2 > > >
1984 • Stockholm
#2
2 mars 2016 - 13:05
Gilla 
Det här med att intervallträning är bäst för flåset är en sanning med modifikation. Det är sant att det är ett bra sätt att boosta formen och det är effektivt om man inte tränat så mkt intensivt på ett tag. Men flås handlar förutom hjärtats styrka också om musklernas förmåga att ta hand om syret och det tränar du även med lugna konditionspass. Ju mer, längre och fler desto bättre - utan att gå över skadegränsen förstås. Jag tror det säkraste sättet för dig att förbättra dig är att öka mängden löpning ett tag. Var inte rädd för att ta det lugnt på passen. När du gjort det en period kan du köra intervaller och då få bättre effekt av dom. Tycker du att du redan sprungit "så mkt du vill kan och har lust med" ett tag så kanske det är bättre att testa intervaller ordentligt redan nu.

Mkt beror på hur du tränat fram till nu. Om du pressar dig varje runda kanske du kör lite för hårt lite för ofta för att utvecklas - om du mysjoggar varje runda kanske du kör hårt för sällan och om du varierar på ett bra sätt kanske du tränar för lite löpning i minuter räknat.

Kanske tränar du för varierat för att få bra utveckling på just löpningen? kanske skulle testa att periodisera träningen lite mer så att du kan springa mkt en period, tex inför ett lopp eller när du nu vill göra din tid. Jag tror det kan vara bra att våga minska ordentligt på alternativträningen en period på samma sätt som jag tror det är bra att våga minska ordentligt på löpträningen om man vill bygga styrka. om jag utgår från att du har en viss mängd träningspass du vill/hinner/orkar per vecka. Tycker det kan vara bra att våga testa ett koncept fullt ut när man fastnat lite. så man ser vad som funkar för en själv. Det går inte träna allt på en gång (men olika träning hänger kvar olika länge och sliter olika mkt varför det är bra att köra de hårda, formboostande passen tätt inpå tävlingsdagen)

Sen tycker jag själv att resultatet av träning känns en aning slumpmässigt. Ibland kan det kännas som att man gör allt rätt ett år men så händer ingenting. Sen bara lossnar det plötsligt fast man kämpat på på ungefär samma sätt. Kanske har inte "din löpning" hunnit anpassa sig till dina nya styrkor riktigt än, tror det kan krävas lite träning för att kroppen liksom ska fatta vilka löpekonomiska förändringar du möjliggjort genom stryka/stabilitet. Men nu bara spekulerar jag.
1984 • Stockholm
#3
2 mars 2016 - 13:36
Gilla 
Efter att nu ha läst den andra tråden tror jag att ökad mängd förmodligen är bästa vägen för dig till förbättring. kanske springa ett ordentligt långpass varje vecka på 90-120 minuter. kanske få till ett distanspass runt milen utöver det och sen fylla på med kortare pass. eftersom inget tyder på att ditt vo2max är den begränsande faktorn och du har kört mkt styrka så skulle jag börja fokusera på mängd i första hand, tröskel i andra hand och snabbhet i tredje hand. alla är potentiella flaskhalsar som mkt väl kan ha effekten att det känns som att flåset/hjärtat inte orkar.

vad jag menar är att ditt hjärta mkt väl kan vara starkt nog för att springa på 45 men kan inte musklerna ta upp syret eller forsla bort mjölksyran så behöver det vara ännu starkare. Det är klart begränsat hur mkt man kan boosta hjärtat, det finns mkt mer förbättringspotenial i musklerna. Så jag tror det är där du ska lägga fokus nu.
1984 • Stockholm
#4
2 mars 2016 - 14:12
Gilla 
Vid närmre eftertanke kanske tröskel är lika viktigt som mängd för dig. Hur som helst är det svårt att öka mängden utan att få mer tröskelträning på köpet, i praktiken.

Jag har på sista tiden börjat gilla 60min distanspass i ganska hårt tempo. nån sorts tävlingsfart på halvmaran kanske man kan jämföra det med eller lite långsammare. typiskt precis under tröskel. jobbigt men inte så att man har ångest innan passet och inte så man funderar på att avbryta halvvägs. Själv har jag kört spotify running med en takt som ligger 5 slag över min normala distanstakt på dom passen. Tycker det hjälper mig att ligga på utan att dra iväg över syratröskeln.
1975 • Varberg
#5
2 mars 2016 - 14:17
Gilla 
Tack för dina kloka funderingar, det gav mig lite att fundera på... Tycker att jag testat lite olika upplägg men. Innan 2014 sprang jag inte lika mkt som nu, körde spinning på vinterhalvåret och varvade sedan cykling med löpning under sommarhalvåret. Det blev väl någon mil/vecka och de lopp jag sprang var inte mycket sämre än de jag sprungit de sista åren. Under 2014 började jag gå över till nästan enbart löpning, det blev 60-70 mil totalt under hela året och jag följde ett färdigt löparprogram anpassat för att springa 1 mil på 50 min. Under 2016 la jag till en del styrketräning (hemma med kroppen som motstånd). Totalt blev det 60 mil under 2016 men då hade jag ett 2 mån uppehåll i träningen p g a stressfraktur och ett uppehåll på 3 mån p g a seninflammation men mellan de perioderna blev det nästan bara löpning. Hittills i år har jag varierat träningen rätt mycket då jag fortfarande trappar upp löpträningen efter seninflammationen i foten.

Känner igen mig i att jag nog tar i lite för mycket i nästan alla löppass. ligger gärna på gränsen till vad jag orkar flåsmässigt varje gång. Försöker ta det lugnare på mina långpass (över milen) men det blir lätt tråkigt då eftersom det går så långsamt och så ökar jag lite i alla fall... Borde nog testa att variera tempot mer.
1984 • Stockholm
#6
2 mars 2016 - 14:45
Gilla 
Låter som du saknat lite kontinuitet. Har säkert blivit en del tid som gått åt till att "komma tillbaka" från skador osv. Kontinuitet och lite mer mängd tror jag vore bra (lättare sagt än gjort med skadorna men de kommer ju från nånting - troligen kör du för hårt för ofta). Det är lite vanskligt det här med hur hårt man ska köra. tror många behöver höra att de ska våga pressa sig för annars blir det bara mysjogg. men det finns också många som behöver höra att de ska våga ta det lugnt för att de annars pressar varje pass. Jaga inte tider på träning, planera in lopp eller nåt pass i månaden till det. resten av passen bör absolut inte vara max, det är att be om att stagnera eller skada sig. tar du det lugnare kommer du utan problem kunna springa mer och då blir du bättre.
1971 • Nykvarn
#7
2 mars 2016 - 15:00
1 Gilla 
Johan har redan kommit med många bra synpunkter! Jag tänkte bara komplettera med att ditt första inlägg lika skulle kunna skrivits av min fru, hon är två år äldre än dig, tränar regelbundet fyra gånger i veckan, spinning, bodypump, core och 1-2 ggr/v med löpning.

Hon upplever löpning som tråkigt eftersom hon inte tycker att hon utvecklas trots "all träning" utan står och stampar på samma nivå. Hon håller ca 6 min/km när hon springer och sprang Tjejmilen förra året på 58:xx men så fort hon provar att öka farten så klarar hon bara det korta partier. Hon springer varje gång ca 6-7 km i ganska hög ansträngningsgrad.

Precis som du så tror jag hon behöver mera löpning och mer variation, den konditionsträning hon bedriver t ex genom spinning räcker inte till för att förse de löpande musklerna med syre. Jag har sagt åt henne att någon gång ibland prova att springa lite längre men långsammare, varvat med kortare och lite fortare ibland men det vill hon inte eftersom hon tycker löpning är så tråkigt att träna.

Moment 22 alltså :-)
1984 • Stockholm
#8
2 mars 2016 - 15:10
Gilla 
som exempel för att visa hur skilda farter man kan springa i så kan jag ta min träning just nu. Just nu gör jag nog milen runt 44-45 hoppas jag. Jag springer ett långpass på 2h varje vecka. Oftast i terräng men i en intensitet som motsvarar ungefär 6:30-fart på platten. extremt långsamt alltså. Sen kör jag ett distanspass på 12km i ca 5-fart. det jag beskrev ovan. sen blir det nåt kortare intervallpass på lunchen, typ 4*1000m, 20*30sek eller backintervaller. tusingarna går väl i ca 4:15-fart typ. Utöver det innehåller veckan ett kort hårt cirkelstyrkepass hemma, ett kort yogapass hemma och ett kort styrkepass på gymmet på lunchen. just nu är det det jag får till med småbarn.

menar inte att du ska träna just så eller att det är nåt särskilt med det upplägget men det är ett exempel på intensitetsspridning på olika typer av löp-pass. skulle jag köra fler än 3 löppass per vecka, vilket jag nog snart kommer börja göra eftersom våren närmar sig, så hamnar nog nästa pass på kanske 6-8km i 5:30-fart ungefär.
1973 • Järfälla
#9
2 mars 2016 - 15:19
Gilla 
Förlåt om jag kapar tråden lite:
Johan, reflektion på ditt 60-minuterspass (#4). Jag kör ett liknande pass, ca 15 km i tävlingsfart HM och tycker att det är bland de mentalt jobbigaste passen jag kan köra. Det kräver full koncentration från början till slut då det går för fort för att kunna slappna av (då minskar tempot direkt) och för långsamt för att riktigt tända till. Dom är inte riktigt så jobbiga att man vill ge upp halvvägs (som du skriver) men man vet att mot slutet på passet så är man riktigt trött och de sista 2 km brukar för mig vara plågsamma och det vet jag ju att dom kommer bli när jag startar passet.
Vet inte riktigt vad jag vill ha sagt mer än att du verkar ha ett klart starkare psyke än mig :-)

Lotta, läs och ta till dig av Johans och Staffans svar. Att bryta mönstret kan mycket väl vara din nyckel, man får ofta en liten utvecklingsboost just i samband med nya träningsmönster. Lycka till.
1968 • Löddeköpinge
#10
2 mars 2016 - 15:52
Gilla 
Du har fått många kloka synpunkter. Som flera har snuddat vid så tror jag också att det är viktigt att bestämma sig för en huvudsyssla för att få någon utveckling (om det är nu det man önskar).

Överdrivet exempel:
Om man t ex tränar boxning på måndagar, Spinning på onsdagar, Crossfit på fredagar och springer en runda på helgen så får man sannolikt en god allmän fysik (vilket givetvis också kan vara eftersträvansvärt) men man ser nog inte så mycket utveckling i respektive gren.

Man bli bra på det man tränar är en gammal klyscha och jag tror att det stämmer ganska bra. Kör man mycket spinning så blir man bra på det men det ger troligen inga större effekter på löpningen. Alternativ träning är bra och skadeförebyggande men man ska nog hålla det kring 25 % av den totala träningsbelastningen och ägna 75 % åt sin "huvudsyssla".

När det gäller att få bättre "flås" så tror jag att herrarna ovan är bättre skickade att svara. Men jag är säker på att varierad träning; fort, långsamt, platt, kuperat, varierade underlag, långt, kort osv funkar för de flesta.
1984 • Stockholm
#11
2 mars 2016 - 16:11
Gilla 
#9 15km är jag tveksam till att jag skulle palla och jag ligger kanske lite långsammare än halvmarafart (hoppas det för då har jag nog förbättrat mig på halvmaran). Går inte på fart på det passet utan upplevd ansträngning så farten svänger lite med dagsformen. Syftet är inte att springa i just halvmarafart utan att ligga hyfsat länge, hyfsat nära tröskel utan att slita så ont så att jag skiter i det efter nån månad :). Har nog aldrig kört den typen av pass förut men jag gillar det än så länge och har sett bra förbättring på sjävla passet iallafall. Överhuvudtaget har jag börja ledsna lite på upplägget "lugn uppvärmning-kvalité-nerjogg" då jag tycker det fungerar rätt dåligt för mig. Dels blir kvalitetsdelen ofta lite kort pga tidsbrist och dels tycker jag att jag kommer in i en lunk på uppvärmningen som gör att jag upplever kvalitén som tyngre. sry för off topic.
1984 • Stockholm
#12
2 mars 2016 - 16:13
Gilla 
Fortsättning på svar till Anders: jag håller dock med om att tempot kanske inte kommer helt naturligt om man är ofokuserad och kanske har det passet funkat bra för mig tack vare att jag kört med musik i rätt takt.
1984 • Stockholm
#13
2 mars 2016 - 21:00
Gilla 
En sak som kan vara värd att prova för att känna på just variation är att överdriva den. För att komma igång och få till en förändring och känna på effekterna. Läser ofta att man ska variera farten och det låter ju bra men jag tror att många underdriver den variationen och springer säg 15km i 5:30 på sina långsamma pass, 7km i 5:15 på de "vanliga" och 5-fart i några km på de snabba. Det är ingen variation.

Samma person skulle istället kunna testa 20km i 7-fart på det långsamma och säg 5×200m med 5 minuter vila som det snabba. Med den vilan går det fort på riktigt. Det är vad jag menar med lite överdriven variation. Men inte helt tokig tror jag - säkert bättre än det första exemplet iallafall och grymt lärorikt om man ger det säg en månad.
1975 • Varberg
#14
3 mars 2016 - 06:28
1 Gilla 
Tack allihopa för era synpunkter och tips! Har sovit på saken och kommit fram till att jag ska testa att ändra mitt upplägg en del. Om inte annat för att slippa skada mig igen. Under 2014 när jag under åtminstone 8 månader följde ett färdigt löpprogram tyckte jag att jag fick mycket variation i min löpning + löpteknik och styrka. Det gav inga större resultat på farten och nu i efterhand kan jag se att variationen i tempo mellan de korta och långa distanspassen inte var så stor. Bara intervallpassen gick i ett annat tempo. Tittar jag på de pass jag sprungit i år ligger jag oftast på ett tempo på runt 5:25 oavsett sträcka (4,5 -12,3 km).

Så framöver kommer jag lägga in ett riktigt lugnt långpass varje vecka, ett halvlugnt pass, ett kort intervallpass och något mer. Ska försöka få upp mängden till åtminstone 3 mil/vecka. Får fortfarande tänka på att inte öka för mycket med tanke på mina problem med fötterna.

Äntligen har motivationen till att förändra kommit tillbaka! Tack!
1975 • Varberg
#15
6 mars 2016 - 17:40
Gilla 
Har i helgen testat att "mysjogga", och det var en upplevelse. Behagligt men oj så svårt att hålla tempot nere. I vanliga fall känner jag vilken puls jag utan har då jag kör på i mitt normala tempo (runt 160-165 i puls) utan att kolla på klockan, nu kunde jag ligga i spannet 120-140 och det kändes likadant oavsett om jag hade 120 eller 140. Försökte dock hålla mig till ca 135 i puls (75% av min maxpuls) och var i lördags ute i 55 min (7 min/km) och idag i 100 min (7,5 min/km). Kändes som att jag tassade fram så det kändes mycket skonsammare för kroppen än mina vanliga löppass. Kan nog lära mig gilla dessa långsamma pass. Frågan är bara om jag ska låta pulsen vara styrande eller farten? Att lufsa fram i 7,5 min/km kändes lite väl långsamt, eller?
Rasmus
1996 • Nacka
#16
6 mars 2016 - 18:14 Redigerad 6 mars 2016 - 18:14
Gilla 
Lugn träning ska framförallt användas för novisar. Det ger en viss förbättring på flåset ( lokala- i musklerna) men till en viss gräns. När man bedrivit lugn träning i över 1 år så hämmar det till slut vårt syreupptag och ger försämring, för att bibehålla sitt "flås" eller förbättra är det hård träning som gäller.

Det behöver finnas en balans mellan hög och låg intensitet, men det finns goda effekter av lågintensiv träning. Det påskyndar återhämtningen då näringsämnen tas upp fortare och skadad muskelvävnad lagras fortare men mindre tidseffektivt. Högintensiv träning är optimalt för både centrala och lokala effekter.
Ur prestation och hälso aspekt är 1-3 hög intensiva pass varvat med 2-3 lågintensiva det kloka sättet att förhålla sig till
1984 • Stockholm
#17
6 mars 2016 - 19:38
Gilla 
#14, 15 Kul att du blev inspirerad. Tycker det låter jättebra det där. Brukar själv sikta på ca 70-75% av maxpuls på mina långpass och tycker det är rätt lagom. Ibland driver det uppmot 80 senare delen. Puls eller fart spelar väl mindre roll, du lär dig nog väldigt snart (om ett par såna pass skulle jag tro) att gå på upplevd ansträngning vilket är bättre än bådadera. Men de första passen skulle jag gå på fart om det var någotsånär platt, hårt underlag och puls om det var backigt eller tekniskt.

Tycker du ska fortsätta på den inslagna vägen. Med några såna helger kommer säkert farten på det långa passet förbättras en del ganska snabbt. Det enda att tänka på är väl att inte låta myset smitta av sig på all annan träning utan hålla det till just långpass.

Förhoppningsvis gör den låga farten så du kan springa lite mer utan skadeproblem vilket borde vara mkt bra för din utveckling på lång sikt.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#18
6 mars 2016 - 23:20
Gilla 
Om du har tålamod och fortsätter att nöta de passen med 135 I puls Lotta, så kommer du att märka att det successivt kommer att gå snabbare. Så tänk puls och inte min/km.
Rasmus
1996 • Nacka
#19
6 mars 2016 - 23:43
Gilla 
18# Det är viktigare att tänka fart. 70-80 % av din tid på 3000 m är mycket tillförlitligare när du kör dina träningspass. Att utgå ifrån hjärtfrekvens är trubbigt. Pulsen är bara ett mått på blodflödet. En dålig vätskebalans eller hög temperatur, koffeinhalt i kroppen och eller vid vilken tid du åt nyligen sänker slagvolymen och ökar frekvensen.
1975 • Varberg
#20
13 mars 2016 - 19:03
2 Gilla 
Måste bara berätta hur nöjd jag är med min förändring i träningsupplägg. På 2 veckor har jag sprungit 5 pass, totalt över 6 mil, med en medelpuls på 135. Det känns riktigt bra förutom att jag lätt får håll om jag inte tänker på andningen (om jag ökar farten tillfälligt så jag får bättre flås så försvinner det efter en stund) och dagens pass gick i ett tempo som var en halvminut fortare/km! Just nu är det riktigt roligt att springa så jag måste hindra mig själv från att springa varje dag ; )
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.